Περιγραφή για Κορίτσια

ΕΝΟΡΓΑΝΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΕΠΙΠΕΔΑ ΓΙΑ ΚΟΡΙΤΣΙΑ

Ασκήσεις Εδάφους
{Τα άλματα και οι θέσεις που δεν έχουν απαιτήσεις τέλειας διάστασης ποδιών προβλέπονται έτσι με την λογική ότι είναι επίπεδα μαζικού αθλητισμού, τα οποία ως συνέχειά τους έχουν τα επίσημα levels της FIG, εκεί οπού οι απαιτήσεις σε ίδιες θέσεις είναι δεδομένες}

1^ο Επίπεδο

1.       Χαιρετισμός-Παρουσίαση αθλήτριας

2.       Κυβίστηση

3.       Εκτατικό άλμα με 180^οστροφή

4.       Arabesque πίσω με λυγισμένα πόδια

5.       Ρολάρισμα με την πλάτη προς τα πίσω σε θέση Κεράκι , στη συνέχεια ρολάρισμα με την πλάτη προς τα εμπρός και ανόρθωση με τα δύο πόδια.

6.       Κυβίστηση με τεντωμένα γόνατα σε εδραία θέση και διάσταση  ποδιών, δίπλωση του κορμού  εμπρός

7.       Κλείσιμο των ποδιών και ύπτια κατάκλιση του κορμού

8.       180^ο  περιστροφή του κορμού σε θέση  πρόσθιας κατάκλισης

9.       Υπερέκταση του κορμού με έκταση του κεφαλιού προς τα πίσω και άγγιγμα του κεφαλιού με τις μύτες των ποδιών (Κλειστό Δαχτυλίδι),

10.    Θέση  γάτας  και ανόρθωση.

11.    Από την όρθια θέση με τα χέρια στην ανάταση ,άρση του ποδιού ώθησης τεντωμένου εμπρός ,στιγμιαίο   κράτημα 1  δευτερόλεπτο και τάση προς την κατακόρυφο με ένα πόδι.

12.    Χαιρετισμός

2^ο Επίπεδο

1. Χαιρετισμός-Παρουσίαση αθλήτριας
2. Κυβίστηση με τεντωμένα γόνατα και διάσταση των ποδιών.
3. Ανόρθωση με ανοιχτά πόδια και κλείσιμο των ποδιών με αναπήδηση
4. 180^ο στροφή εσωτερική στο ένα πόδι passé
5. Άλμα sissone χωρίς την απαίτηση για άνοιγμα ποδιών 180^ο.
6. Ανακυβίστησημε κλειστά πόδια
7. Ανακυβίστηση με τεντωμένα γόνατα και ανοιχτά πόδια
8. Πλάγιο σπαγγάτ και ύπτια κατάκλιση
9. Γέφυραμε άρση του ενός ποδιού και κράτημα 1 δευτερόλεπτο
10. Ισορροπία στο ένα πόδι.
11. Άρση ποδιού και τάση προς την κατακόρυφο.              
12. Τροχός με κατάληξη σε πλάγια θέση.

13.    Χαιρετισμός

3^ο Επίπεδο

1. Χαιρετισμός-Παρουσίαση αθλήτριας
2. Τρέξιμο και άλμα (grandjeté ) με άνοιγμα ποδιών χωρίς την απαίτηση των180^ο.
3. Τρέξιμο και αλματική κυβίστηση
4. Στροφή με 360^ο στο ένα πόδι passé(εσωτερικά)
5. Ανακυβίστηση με ανοιχτά πόδια και τεντωμένα γόνατα.
6. Τρία σπαγγάτ: (Πλάγιο – Αριστερό – Δεξί)
7. Δυναμικό ανέβασμα από πλάγιο σπαγγάτ στην όρθια θέση
8. Μεγάλη άρση ποδιού εμπρός μέχρι το ύψος του κεφαλιού πριν την κατακόρυφο (GrandBattement)
9. Κατακόρυφος με στάση 2 δευτερόλεπτα στη φάση της κατακορύφου και επιστροφή στην όρθια στάση
10. Από γέφυρα αργή χειροανακυβίστηση πίσω
11. Μία ισορροπία στο ένα πόδι (με το ελεύθερο πόδι πίσω ή πλάγια).
12. Τροχός
13. Χαιρετισμός

Δοκός

1^ο Επίπεδο

ΧΑΜΗΛΗ ΔΟΚΟΣ

1.       Χαιρετισμός-Παρουσίαση αθλήτριας

2.       Είσοδος στην δοκό με ένα πόδι

3.       Βήματα στις μύτες με τεντωμένα πόδια (4)

4.       Βήματα με άρση γονάτου( passé κλειστό ) (4)

5.       Βήματα με άρση τεντωμένου ποδιού (2)

6.       Χαμηλή ισορροπία με λυγισμένο πόδι στήριξης

7.       (το ίδιο και με το άλλο πόδι)

8.       2 μικρές αναπηδήσειςμε απογείωση από τα δύο πόδια-

9.       Έξοδος άλμα με συσπείρωση στον αέρα και προσγείωση

2^ο Επίπεδο

ΧΑΜΗΛΗ ΔΟΚΟΣ

1.       Χαιρετισμός-Παρουσίαση αθλήτριας

2.       Είσοδος στην δοκό με ένα πόδι

3.       Δύο βήματα με τεντωμένα πόδια και άρση ποδιού αιώρησης πάνω από 90 μοίρες

4.       Βήματα με λύγισμα ποδιού στήριξης και στιγμιαίο κράτημα 1sec του ποδιού αιώρησης τεντωμένο στο οριζόντιο

5.        Αναπήδηση με απογείωση από δύο πόδια.Απαιτείται έκταση του σώματος και  τέντωμα ποδιών στον αέρα, προσγείωση με στάση στο ημικάθισμα 2¨

6.       Προετοιμασία και ½ (180^ο) στροφή εσωτερικά  στο ένα πόδι με passé

7.       Τρία βήματα πίσω στις μύτες  με τεντωμένα πόδια

8.       Ημικάθισμα  με ½ (180^ο)στροφή στα δύο πόδια

9.       Τάση για κατακόρυφο

10.    Έξοδοςτροχός (τοποθέτηση χεριών στη δοκό και προσγείωση των ποδιών στα στρώματα )

ΨΗΛΗ ΔΟΚΟΣ

1.       Πλινθίο (αναπήδηση ή ανέβασμα)

2.       Είσοδος στην δοκό με ένα πόδι

3.       Τέσσερα (4) βήματα στις μύτες με τεντωμένα πόδια

4.       Τέσσερα (4)Βήματα με άρση γονάτου (passé κλειστό)

5.       Δύο βήματα με τεντωμένα πόδια και άρση ποδιού αιώρησης πάνω από 90 μοίρες

6.       Βήμαμε ελαφρό λύγισμα του ποδιού στήριξηςκαι άρση του πίσω ποδιού τεντωμένοκαι στιγμιαίο κράτημα  1sec.

7.       Επανάληψη του ίδιου βήματος (7)  με το άλλο πόδι

8.       2 μικρές αναπηδήσεις με απογείωση  από τα δύο πόδια και προσγείωση στα δύο πόδια ,Απαιτείται έκταση του σώματος και τέντωμα των ποδιών στον αέρα.

9.       Έξοδος άλμα στο πλάι της δοκού με συσπείρωση και προσγείωση των ποδιών στα στρώματα .

3^ο Επίπεδο

ΧΑΜΗΛΗ ΔΟΚΟΣ

1.     Χαιρετισμός-Παρουσίαση αθλήτριας

2.     Είσοδος  στην δοκό με ένα πόδι

3.     Βήμα με άρση ποδιού και άλμα  ψαλιδάκι

4.     Άλμα γάτας και στιγμιαίο κράτημα 1secμε λυγισμένο το  πόδι της προσγείωσης

5.     Εκτατικό άλμα με απογείωση από τα δύο πόδια και προσγείωση στα δύο πόδια.

Απαιτείται μεγάλη αναπήδηση με έκταση  του σώματος και των ποδιών στο αέρα πριν την προσγείωση στη δοκό.

6.     Άλμα  με συσπείρωση και προσγείωση

7.     Βήμαμετεντωμένο τοπόδι στήριξης  και λύγισμα του ποδιού ελεύθερου ποδιού( passé) και  στιγμιαίο κράτημα.

8.     Ελαφριά κάμψη του κορμού εμπρός,μικρό λύγισμα στο πόδι στήριξης(demiplie) και ξεδίπλωμα  του λυγισμένου ποδιού (développé) και βήμα εμπρός.

9.     Στάση με τεντωμένο το πόδι της στήριξης και  με λύγισμα του ελεύθερου ποδιού δίπλα στο γόνατο .

10.  Κυβίστηση με κράτημα της δοκού και

11.  Κεράκι με στιγμιαίο κράτημα ,ανόρθωση με πάτημα των ποδιών στη δοκό

12.  180^ο στροφή στις μύτες και με τεντωμένα πόδια

13.  Τάση για κατακόρυφο με ένα πόδι και εναλλαγή ποδιών στον αέρα (ψαλιδισμός)

14.  Δύο αναπηδήσεις με εναλλαγή ποδιών στον αέρα,απογείωση από δύο πόδια

15.  Τροχός επάνω στη δοκό

16.  Έξοδος με  άλμα σε διάσταση και προσγείωση.

ΨΗΛΗ ΔΟΚΟΣ

1.       Πλινθίο (αναπήδηση ή ανέβασμα)

2.       Χαιρετισμός-Παρουσίαση αθλήτριας

3.       Είσοδος στη δοκό με συσπειρωτικό άλμα

4.       Κυματισμοί χεριών στο πλάι όπως παγκορασίδες

5.       Προετοιμασία και 180^ο (½) στροφή στο ένα πόδι με το ελεύθερο πόδι σε passe

6.       Τρία βήματα (3) προς τα πίσω στις μύτες και με τεντωμένα πόδια

7.       180^ο (½)στροφή σε ημικάθισμα

8.       Μικρό splitleap (άλμα ελαφίνα) με ελαφρό λύγισμα στο πόδι της προσγείωσης

9.       Κατακόρυφος με ένα πόδι και προσγείωση στο ίδιο.

10.    Ισορροπία στο ένα πόδι

11.    ¼ στροφή και απαγωγή ποδιού τεντωμένου πάνω από 90 μοίρες (όπως Παγκορασίδες)

12.    Περιφορά εμπρός χεριών και κάμψη κορμού εμπρός  με τεντωμένα πόδια και ίσια πλάτη – στάση 2secκαι στροφή  κεφαλιού στο πλάι  (όπως παγκορασίδες)

13.    Έξοδος  τροχός στην άκρη της δοκού

ΜΟΝΖΥΓΟ 1 Χαμηλή Μπάρα

1.       Χαιρετισμός-Παρουσίαση

2.       Αναπήδηση και πρόσθια στήριξη-χέρια και πόδια τεντωμένα (χρησιμοποιούμε στρώματα  η βατήρα για την απογείωση).

3.       Περιστροφή εμπρός με α λαβή, εξάρτηση και προσγείωση των ποδιών στο στρώμα

4.       Εξάρτηση,με α΄ λαβή-χέρια ,κορμός και πόδια τεντωμένα 

5.       Εξάρτηση,με α΄ λαβή και  συσπείρωση κράτημα 2 sec

6.       Εξάρτηση με διάσταση με τεντωμένα πόδια και γωνία κορμού – ισχίων 90^ο και κράτημα 2 sec

7.       Κατέβασμα ποδιών και προσγείωση στα στρώματα.

ΜΟΝΟΖΥΓΟ2  Χαμηλή Μπάρα

1.     Χαιρετισμός-Παρουσίαση

2.     Εξάρτηση ,με α΄λαβή-χέρια ,κορμός και πόδια τεντωμένα 

3.     Άρση των ποδιών και διαπέραση μέσα από τα χέρια ,ανεστραμμένη - ραχιαία εξάρτηση

4.     Αντίστροφο ανέβασμα –ραχιαίο πέρασμα ποδιών στην εξάρτηση και προσγείωση

5.     Αναπήδηση από το στρώμα  και πρόσθια στήριξη-χέρια και πόδια τεντωμένα (χρησιμοποιούμε στρώματα  η βατήρα για την απογείωση από το στρώμα το βατήρα).

6.     Πρόσθια στήριξη ,κάμψη των ισχίων εμπρός και αιώρηση των ποδιών προς τα πίσω με απομάκρυνση από την μπάρα( δυο φορές). Τα χέρι στην πρόσθια  στήριξη είναι τεντωμένα

7.     Επανάληψη και τρίτη φορά με προσγείωση στο στρώμα

8.     Χαιρετισμός

ΜΟΝΟΖΥΓΟ 3Ψηλή Μπάρα

1.     Εξάρτηση με α΄λαβή

2.     Έλξη και άρση των ποδιών τεντωμένασε ορθή γωνία 90^ο ,στιγμιαίο κράτημα

3.     Καταπέλτης

4.     Τρείς Αιωρήσεις και 180^ο στροφή

5.     Προσγείωση

ΑΛΜΑ

ΕΠΙΠΕΔΟ 1

ΑΛΜΑ   1    Α

Βατήρας, χαμηλό πλινθίο (ύψος 30 εκατοστά) κατά μήκος και στρώματα προσγείωσης.

1.     Μικρή Φόρα ,

2.     Αναπήδηση στο βατήρα

3.     Μικρά άλματα πάνω στο πλινθίο στις μύτες μετεντωμένο σώμακαι τα χέρια στην ανάταση

4.     Προσγείωση στα στρώματα με ελαφρό λύγισμα των ποδιών στη φάση της προσγείωσης

5.     Χαιρετισμός

ΑΛΜΑ  1    Β

Βατήρας και στρώμα προσγείωσης

1.           Φόρα ,

2.           Διπλή αναπήδηση στο βατήρα

3.         Άλμα με τεντωμένο σώμα και τα χέρια στην ανάταση

4.           Προσγείωση στα στρώματα με ελαφρό λύγισμα των ποδιών στη φάση της προσγείωσης

5.           Χαιρετισμός

ΕΠΙΠΕΔΟ 2

ΑΛΜΑ   2  Α

Βατήρας, χαμηλό πλινθίο (ύψος 50 εκατοστά) κατά πλάτος και στρώματα προσγείωσης.

1.     Μικρή φόρα

2.     Αναπήδηση στο βατήρα

3.     Άλμα  και  πάτημα με τα πόδια στο πλινθίο και χέρια στην ανάταση

4.     Άλμα από το πλινθίο με τεντωμένο σώμα και χέρια στην ανάταση

5.     Προσγείωση στο στρώμα και ελαφρό λύγισμα στα πόδια κατά την προσγείωση

6.     Χαιρετισμός

ΑΛΜΑ   2  Β

Βατήρας  και στρώμα προσγείωσης.

1.             Φόρα ,

2.             Αναπήδηση στο βατήρα

3.          Άλμα με συσπείρωση στον αέρα 

4.             Προσγείωση στα στρώματα με ελαφρό λύγισμα των ποδιών στη φάση της προσγείωσης

5.             Χαιρετισμός

ΑΛΜΑ  2  Γ

Βατήρας  και στρώμα προσγείωσης

1.             Φόρα ,

2.             Αναπήδηση στο βατήρα

3.          Άλμα με διάσταση ποδιών στον αέρα 

4.             Προσγείωση στα στρώματα με ελαφρό λύγισμα των ποδιών στη φάση της προσγείωσης

5.             Χαιρετισμός

ΕΠΙΠΕΔΟ 3

ΑΛΜΑ  3  Α

Βατήρας ,χαμηλό πλινθίο κατά μήκος (ύψος 60 – 80 εκατοστά) και στρώμα προσγείωσης

1.             Φόρα

2.             Αναπήδηση στο βατήρα με τα πόδια

3.           Κυβίστηση με στήριξη χεριών στο πλινθίο 

4.             Προσγείωση στα στρώματα με ελαφρό λύγισμα των ποδιών στη φάση της προσγείωσης

5.             Χαιρετισμός

ΑΛΜΑ  3  Β

Βατήρας  και στρώμα προσγείωσης.

1.             Φόρα

2.             Αναπήδηση στο βατήρα με τα πόδια

3.          Άλμα με περιστροφή του σώματος 360^ο  στον αέρα 

4.             Προσγείωση στα στρώματα με ελαφρό λύγισμα των ποδιών στη φάση της προσγείωσης

5.             Χαιρετισμός

ΑΛΜΑ  3  Γ

Βατήρας και στρώματα ύψους 50 εκατοστά.

1.             Φόρα

2.             Αναπήδηση στο βατήρα με τα πόδια

3.          Άλμα με τοποθέτηση των χεριών στο  στρώμα –Κατακόρυφο με τα χέρια στο στρώμα

4.             Προσγείωση σε ύπτια κατάκλιση  και ανάταση στο στρώμα .Το σώμα θα πρέπει να παραμένει τεντωμένο σε όλη τη διάρκεια της άσκησης